Para acelerar el proceso de pérdida de peso, es necesario crear un plan claro en el que todo estará regulado. Establezca objetivos concretos y describa cómo se pueden alcanzar. Simplifican enormemente la tarea y te preparan para la victoria. El programa de adelgazamiento debe seguirse durante al menos un mes.
¿Qué es un programa de pérdida de peso?
El programa de adelgazamiento tiene como objetivo solucionar el problema de forma integral. El trabajo comienza identificando las causas del aumento de peso y activando el mecanismo de quema de grasas.
Componentes del plan:
- Motivación.
- Objetivos.
- Contenido calórico y nutrición fraccionada.
- Preparación de dietas. Eliminar los alimentos que contribuyen al aumento de peso.
- Régimen de bebida.
- Procedimientos terapéuticos y preventivos: masajes, envolturas.
- Programa de formación.
El resultado del programa es una reducción del peso corporal con tendencia a quemar más grasa. Te ayuda a aprender a controlar tu apetito. Forma hábitos saludables y alivia la adicción a la comida. Se restablece la salud física: se tonifican los músculos, aumenta el rendimiento y mejora el bienestar.
comida
La dieta contribuye al 70% del éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, al crear un programa, debes seguir ciertas reglas:
- Menú equilibrado y variado.
- Nutrición fraccionada – el número de comidas – 4-5 veces al día a intervalos regulares.
- La base de la dieta son las verduras.
- Consumo moderado de frutas – 1-2 piezas. por día en lugar de dulces.
- Cumplimiento del régimen de bebida.
Todos los alimentos nocivos están excluidos de la dieta: azúcar, dulces, bebidas dulces, comida rápida, patatas fritas y galletas saladas. El consumo de sal y productos de harina (pan largo, pan blanco) es limitado.
Modo de entrenamiento
Un plan de adelgazamiento en un gimnasio debe incluir:
- una serie de ejercicios para entrenar los grupos de músculos deseados;
- frecuencia de lecciones;
- Intensidad;
- Duración;
- Número de series y repeticiones recopiladas por el entrenador, tiempo de descanso.
Los ejercicios se seleccionan en función del sexo, el nivel de formación y el estado de salud. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. El tratamiento recomendado es de 3 a 5 veces por semana.
¡Importante! Agregar ejercicio a su vida no reemplaza la actividad general. Necesita moverse constantemente: caminar, subir escaleras, lavar el piso con las manos, etc. Reducir la actividad conduce a menores costos de energía y una pérdida de peso más lenta.
¿Es posible perder kilos de más en 30 días?
Perder peso en un mes es totalmente posible. Algunas personas perdieron hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero una pérdida de peso tan extrema es perjudicial y peligrosa para la salud. Ya que los resultados se consiguen mediante dietas de hambre.
Además, la mayor parte del peso perdido no es grasa en absoluto, sino agua y músculo. Durante este período, la piel no tiene tiempo de contraerse, se hunde y se vuelve flácida. Y el rostro parece demacrado. La salud general también se deteriora, aparecen irritabilidad y enfado, se produce un cansancio constante. Y lo principal es que cuando se vuelve a una dieta normal, todos los kilogramos perdidos se recuperan rápidamente.
La pérdida de peso recomendada es de 4-5 kg al mes. A veces puedes perder 10 kg sin sufrir daño. Sin embargo, este es el caso si el peso inicial es demasiado grande. A este ritmo, la pérdida de peso se consigue precisamente quemando grasas.
Al mismo tiempo, la piel tiene tiempo de encogerse y el cuerpo se vuelve elástico. Los volúmenes están disminuyendo notablemente. El bienestar mejora, el apetito disminuye, el rendimiento aumenta. Hay ganas de seguir perdiendo peso.
Cómo perder peso rápidamente
Un enfoque de solución integrada le ayudará a perder peso rápidamente:
- Reducir la ingesta de calorías.
- Gran consumo de agua (hasta 3 litros por día).
- Entrenamiento regular.
- Aumento de la actividad del hogar.
- Procedimientos cosmetológicos.
La base de la dieta deben ser verduras, cereales y productos proteicos: carne, pescado, huevos. Asegúrese de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito. La formación debe realizarse periódicamente. La intensidad se selecciona teniendo en cuenta la preparación. Sin embargo, es mejor dar preferencia a un ritmo moderado para no agotar el cuerpo. Incluso después de entrenar, es necesario estar activo: caminar más, no rehuir las tareas del hogar. También requieren un consumo energético razonable.
Al perder peso, no subestime los procedimientos cosméticos. Los masajes, envolturas y visitas periódicas a la sauna ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y mejoran la textura de la piel.
¡Importante! Sin dormir lo suficiente, no es posible perder peso rápidamente. Debes acostarte antes de las 23:00 horas. La duración del sueño es de al menos 7-8 horas.
Los programas más efectivos para perder peso más rápido
Los programas de pérdida de peso acelerada requieren mucha fuerza y energía ya que requieren un entrenamiento diario intenso. Este régimen es estresante para el cuerpo. La actividad física debe introducirse gradualmente.
“Locura” con Shaun T
Un curso en vídeo popular pero desafiante que promete un cambio radical en el cuerpo mediante ejercicios simples pero muy intensos. El programa es ideal para aquellos que están dispuestos a esforzarse al máximo para lograr resultados rápidos.
Entrenando con Jillian Michaels
El programa promete perder peso en 30 días. El sudor fluye libremente durante las clases de Gillian, pero después de un mes los resultados son realmente notables. Este es uno de los programas caseros de pérdida de peso más eficaces.
¡Interesante! Sólo necesitas dedicar 20 minutos al día a hacer ejercicio.
Bodyflex
El autor de un método inusual para perder peso, Greer Childers, afirma que una respiración correcta es suficiente para perder peso. Es necesario hacer ejercicio durante 15 minutos todas las mañanas.
El programa es perfecto para quienes entrenan intensamente por diversos motivos.
Pílox
Una variación de este tipo de entrenamiento es una combinación de Pilates y kickboxing. Aquí no son necesarios ejercicios de velocidad. La pérdida de peso se produce de forma gradual, sin ejercer ningún esfuerzo sobre el cuerpo.
kundalini-yoga
Podrás lograr la armonía para siempre sólo si cambias completamente tu estilo de vida y logras la armonía entre cuerpo, mente y alma. Los resultados del Kundalini Yoga no son los más rápidos, pero están garantizados.
Programa paso a paso: perder peso
Un curso de adelgazamiento bien diseñado ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, quemar grasas y aumentar el tono muscular.
en casa
Un programa universal de pérdida de peso en casa. Adecuado para hombres y mujeres. La lección comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y poner el cuerpo en marcha. Finaliza con un enfriamiento para aliviar la tensión muscular y normalizar la presión arterial, la respiración y el pulso.
Conjunto de ejercicios:
- Torcerse al acostarse en el suelo;
- sentadillas con mancuernas;
- press de banca y remo (mancuernas inclinadas);
- Estocadas y elevaciones (acostado) con mancuernas;
- Flexiones en el banco desde atrás;
- estocadas laterales;
- Elevación de piernas estando acostado;
- Saltar la cuerda (5 minutos).
Número de repeticiones – 12-20 veces, series – de 3 a 5
en el gimnasio
El programa promueve la pérdida de peso y el desarrollo del alivio muscular. Número de repeticiones: 15-20 veces, en 2-3 series.
Lunes:
- Cardio – 40 minutos.
- Se pone en cuclillas con barra, plié.
- Estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Levantando el cuerpo y las piernas sobre una silla romana en posición tumbada.
- Cardio – 15 minutos.
Miércoles:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- Rumano o peso muerto.
- Abducción de piernas en el simulador.
- Press de banca con mancuernas.
- Levanta los brazos con mancuernas en un banco.
- Extiende tus brazos sobre un bloque.
- Rotación oblicua.
- Levantamiento del cuerpo en el suelo.
- Cardio – 10 minutos.
Viernes:
- Cardio – 20 minutos.
- Prensa de piernas.
- Extensión, flexión, abducción y estiramiento de piernas en el simulador.
- Elevaciones de pantorrillas y pantorrillas.
- Levantar y presionar mancuernas mientras está sentado.
- Cardio – 20 minutos.
Realice el programa de entrenamiento en el orden sugerido. Si los ejercicios son difíciles, puedes reducir el número de repeticiones y aproximaciones. Y luego agregar poco a poco. Descansa hasta 1 minuto entre ejercicios y hasta 45 segundos entre series.
Cómo mejorar tu nutrición y eficiencia en el entrenamiento
Para obtener el máximo efecto de la dieta y el entrenamiento, debes seguir estrictamente el plan. Controle su ingesta y gasto de calorías. Siempre debe haber escasez. No te tortures con ejercicio intenso diario. Es necesario descansar para que el cuerpo se recupere y gane fuerzas.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileña
La niña aconseja desayunar siempre y comer platos que te gusten. La dieta debe consistir en carbohidratos lentos, grasas saludables y alimentos con proteínas. Lais afirma que el resultado no depende de la intensidad y duración del entrenamiento, sino de la correcta selección de los ejercicios.
Hallazgos clave
Puedes crear un programa de formación tú mismo, pero es mejor consultar a un especialista. Es más cómodo entrenar en el gimnasio, ya que allí se dispone de todo el equipamiento deportivo necesario. Pero en casa puedes crear condiciones normales de entrenamiento y lograr el resultado deseado.
Lo más importante para lograr el objetivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Cumplimiento estricto del plan.
Nunca debes desesperarte. Los resultados no son visibles de inmediato. Si muestras perseverancia y paciencia, definitivamente lograrás perder peso.